이제 막 헬스를 시작하신 분들은 이런저런 영양제를 알아보기 시작하실거에요. 또한 보충제의 종류에 대해서 알아보시겠죠. 저 또한 헬스를 시작할 때 운동에 대한 방법 이외에도 운동 효과를 높힐 수 있는 여러가지 방법을 찾아봤습니다. 단백질 하루 섭취량을 계산하여 섭취를 하거나, 각 음식에 있는 단백질의 함유량에 대해서도 공부를 했었죠. 그리고 운동효과를 더 높힐 수 있게 보조제도 찾아보곤 했는데요. 운동 효과에 대해서 가장 좋다고 알려져 있는것이 바로 크레아틴입니다. 크레아틴은 운동 수행 능력을 월등하게 높혀주기 때문에 헬스를 할 때에는 퍼포먼스를 위해서 꼭 먹어야 한다고도 알려져 있죠. 하지만 크레아틴이 정확하게 무엇인지, 어떠한 역할을 하는지 잘 모르시는 분들이 많이 있습니다. 그냥 사람들이 먹으라고 하니깐 먹기보다는 크레아틴이 무엇이고, 내 몸에서 어떻게 작용을 하며, 어떤 방법으로 섭취를 해야 하는가에 대한 내용에 대해서 한번 알아보려고 합니다.
크레아틴이 뭐죠?
크레아틴은 인체 내에서 자연적으로 발생하는 아미노산 유도체입니다. 주로 근육 섬유에서 에너지를 공급하고 수송하는 역할을 하는데요. 운동을 할 때 높은 에너지 요구가 필요한 순간에 크레아틴 인산화물 형태로 저장된 에너지가 사용되어 근육의 성능을 향상시키는 데 기여합니다. 또한 크레아틴은 근육 섬유의 수분 함량을 높여 세포 수축에 도움을 줄 수도 있습니다. 즉, 운동을 함에 있어 더 높은 무게를 들 수 있는 퍼포먼스를 주게 되는데요. 근육의 성장을 위한 근육의 과부하를 주기 위한 보조제로 사용이 됩니다.
크레아틴, 그 종류에 대해서
크레아틴 종류는 주로 크레아틴 모노하이드레이트, 크레아틴 히드로클로라이드 등이 있습니다. 크레아틴 모노하이드레이트는 가장 널리 연구되고 사용되는 형태로, 안정성과 효능 면에서 검증되어 있습니다. 반면 크레아틴 히드로클로라이드는 소량의 크레아틴을 더 적은 물로 복용할 수 있는 장점이 있지만, 모노하이드레이트보다는 연구가 더 필요하다고 알려져 있습니다. 일반적으로 모노하이드레이트 크레아틴 제품을 선택하시면 됩니다.
크레아틴 섭취 양과 섭취 타이밍
하루의 크레아틴 섭취량은 일반적으로 크레아틴 모노하이드레이트의 경우 3~5g 정도가 적당하다고 알려져 있습니다. 로딩 단계 후에는 일일 3g 정도를 유지 섭취하면 되는데요. 근육 내 저장이 필요한 만큼 수시로 복용할 필요는 없어요. 운동 전이나 후에 복용하면 성능 향상에 도움이 될 수 있으며, 그 어떤 때 먹더라도 크게 상관은 없습니다. 로딩 단계(단기간 내에 많은 양의 크레아틴 섭취)를 거치지 않는다면 그냥 꾸준하게 3~5g을 섭취하면 체내 크레아틴의 농도가 자연스럽게 축적되어 운동의 퍼포먼스가 올라가게 됩니다.
크레아틴은 어떻게 먹나요?
크레아틴은 가루 형태로 되어 있는것이 일반적입니다. 그렇기 때문에 물이나 프로틴 음료, 주스 등과 혼합하여 복용하시면 됩니다. 물에 섞어 섭취하면 빠르게 소화되어 근육에 효과를 발휘할 수 있지만 섭취 시 과도한 열량을 함께 섭취하지 않도록 주의해야 합니다. 또한 크레아틴과 다른 영양 보충제의 복용 간격을 충분히 두는 것이 좋아요. 요즘에는 알약 형태로 나온 제품들도 있기 때문에 편하게 복용을 하고 싶으시면 알약 형태를 선택하시는것도 좋은 선택이 될 수 있습니다.
크레아틴 섭취의 장기적인 효과와 주의사항
크레아틴은 근육 성능 향상과 근육 무게 증가에 도움을 주는데요. 이런 효과는 개인 차이가 있을 수 있다는것을 아셔야 합니다. 일반적으로 알려진 바로는 장기적인 크레아틴 복용이 건강에 나쁜 영향을 미칠 가능성은 낮다고 합니다. 하지만 임신 중이거나 신장 질환 등 특별한 상황에서는 의사와 상담한 후 복용하는 것이 건강을 위해서 좋겠습니다. 또한 하루 섭취량보다 더 많은 양을 복용하거나 했을 때 소화기 관련 문제나 간 건강에 영향을 미칠 수 있으므로 권장 섭취량을 지키는 것이 중요합니다.
마무리
운동을 위해서 저 역시 매일 크레아틴을 섭취하고 있습니다. 개인적으로는 크레아틴을 섭취하기 전보다 운동을 하며 무거운 무게를 치는게 더욱 수월해진 기분입니다. 물론 저도 건강을 위해서 하루 섭취량은 3g 정도로만 섭취를 하고 있는데요. 보디빌더가 될 것도 아니고, 그냥 건강을 위해서 운동을 하는것이기 때문에 건강에 해가 되지 않는 선에서 효과를 보기 위해서죠. 크레아틴에 대해서 알게 되고, 어떻게 섭취를 해야 하는지 고민이셨던 분들에게 위의 내용이 도움이 되셨길 바랍니다.